간헐적 단식 방법 7가지

간헐적 단식에는 많은 다른 방법들이 있습니다. 방법은 빠른 일수와 칼로리 허용량에 따라 다릅니다.

간헐적 단식은 정해진 시간 동안, 다시 규칙적으로 먹기 전에, 완전히 또는 부분적으로 먹는 것을 금하는 것을 포함합니다.

일부 연구들은 이러한 먹는 방법이 지방 감소, 더 나은 건강, 그리고 수명 증가와 같은 이점을 제공할 수 있다고 제안합니다. 지지자들은 간헐적 단식 프로그램이 전통적인 칼로리 조절 식단보다 유지하기 더 쉽다고 주장합니다.

간헐적 단식에 대한 각 사람의 경험은 개별적이고, 각자에게 맞는 방법이 있을 것입니다.

여기에서는 인기 있는 간헐적 단식의 방법 7가지를 알아보겠습니다.

 

 

간헐적 단식 방법 7가지

 

1. 16시간 동안 금식하기

8시간의 식사 시간을 두고 하루에 16시간 동안 단식을 하는 것을 16:8 방법 또는 리엔게인스 다이어트라고 합니다.

16:8 방법을 실행하는 동안, 남자들은 매일 16시간 동안 금식하고, 여자들은 14시간 동안 금식합니다. 이러한 유형의 간헐적 단식은 이미 12시간의 단식을 시도했지만 아무런 이점을 보지 못한 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

이 단식에서, 사람들은 보통 저녁 식사를 오후 8시까지 마치고 정오까지 다시 먹지 않고 다음날 아침 식사를 거릅니다.

쥐를 대상으로 한 연구에서 먹이를 주는 시간을 8시간으로 제한하는 것이 그들이 원할 때마다 먹는 쥐와 같은 총칼로리를 먹었을 때에도 비만, 염증, 당뇨병, 그리고 간 질환이 예방된다는 것을 발견했습니다.

 

2. 하루에 12시간 동안 금식하기

이 단식 방법의 규칙은 간단합니다. 매일 12시간의 단식 시간을 정하고 지켜야 합니다.

몇몇 연구원들에 따르면, 10~16시간 동안 단식을 하면, 몸이 케톤을 혈류로 방출하는 지방 저장소를 에너지로 바꾸게 된다고 합니다. 이것은 체중 감량을 장려할 것입니다.

이런 종류의 간헐적 단식 계획은 초보자들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 이것은 단식 기간이 상대적으로 작고, 단식의 많은 부분이 수면 중에 발생하며,  매일 같은 수의 칼로리를 소비할 수 있기 때문입니다.

12시간 단식을 하는 가장 쉬운 방법은 수면 시간을 포함시키는 것입니다.

예를 들어, 한 사람이 오후 7시에서 오전 7시 사이에 단식을 선택할 수 있습니다. 그들은 저녁 식사를 오후 7시 전에 끝내고 아침을 먹기 위해 아침 7시까지 기다려야 하지만 그 사이에 많은 시간 동안 잠이 듭니다.

 

 

3. 일주일에 이틀 금식합니다.

5:2 식단을 따르는 사람들은 5일 동안은 표준적인 양의 건강한 음식을 먹고 나머지 2일 동안은 칼로리 섭취를 줄입니다.

2일간의 단식 기간 동안, 남자들은 일반적으로 600 칼로리를 소비하고 여자들은 500 칼로리를 소비합니다.

일반적으로, 사람들은 일주일에 단식일을 구분합니다. 예를 들어, 그들은 월요일과 목요일에 금식하고 다른 날에는 정상적으로 먹을 수 있습니다. 금식일 사이에는 적어도 하루 이상 금식하지 않는 날이 있어야 합니다.

패스트 다이어트라고도 알려진 5:2 식단에 대한 연구는 제한적입니다. 107명의 과체중 또는 비만 여성들이 참여한 실험에서 일주일에 두 번 칼로리를 제한하는 것과 지속적인 칼로리 제한이 둘 다 비슷한 체중 감소로 이어진다는 것을 발견했습니다.

이 연구는 또한 이 식단이 참가자들 사이에서 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 향상한다는 것을 발견했습니다.

다른 소규모 연구에서 23명의 과체중 여성을 대상으로 이러한 단식 방식의 효과를 조사했습니다. 한 번의 생리 주기 동안, 여성들은 체중의 4.8%와 총체지방의 8.0%를 감량했습니다. 하지만, 이 측정치들은 정상적인 식사를 한 5일 후 대부분 정상으로 돌아왔습니다.

4. 격일제 단식

격일제 단식을 포함하는 격일제 단식 계획에는 몇 가지 변형이 있습니다.

어떤 사람들에게, 다른 사람들이 500칼로리까지 허용하는 반면, 격일제 단식은 단식일에 고체 음식을 완전히 피하는 것을 의미합니다. 먹이를 주는 날에, 사람들은 종종 그들이 원하는 만큼 먹는 것을 선택합니다.

한 연구에서 격일제 단식이 건강한 성인과 과체중인 성인 모두의 체중 감소와 심장 건강에 효과적이라고 보고합니다. 연구원들은 32명의 참가자들이 12주 동안 평균 5.2kg가 조금 넘는 무게를 감량했다는 것을 발견했습니다.

격일 단식은 간헐적 단식의 상당히 극단적인 형태이며, 초보자나 특정한 의학적 조건을 가진 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 또한 장기적으로 이러한 종류의 단식을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다.

 

5. 일주일에 24시간 금식

Eat-Stop-Eat 다이어트로 알려진 일주일에 1~2일을 완전히 단식하는 것은 한 번에 24시간 동안 음식을 먹지 않는 것을 포함합니다. 많은 사람들이 아침부터 아침까지 또는 점심부터 점심까지 단식을 합니다.

이 단식 방법을 시도하는 사람들은 금식 기간 동안 물, 차, 그리고 다른 칼로리가 없는 음료를 마실 수 있습니다.

금식하지 않는 날에는 정상적인 식습관으로 돌아가야 합니다. 이런 식으로 먹는 것은 사람의 총 칼로리 섭취를 줄이지만 개인이 소비하는 특정 음식을 제한하는 것은 아니다.

24시간 단식은 어려울 수 있고, 피로, 두통 또는 짜증을 유발할 수 있습니다. 많은 사람들은 신체가 이 새로운 식습관에 적응함에 따라 이러한 효과가 시간이 지남에 따라 덜 극단적이 된다는 것을 발견합니다.

사람들은 24시간 금식으로 전환하기 전에 12시간 또는 16시간 금식을 시도함으로써 이익을 얻을 수 있습니다.

6. 식사 건너 뛰기

간헐적 단식에 대한 이러한 유연한 접근은 초보자들에게 좋을 수 있습니다. 그것은 가끔 식사를 거르는 것을 포함합니다.

사람들은 배고픔의 정도나 시간 제한에 따라 어떤 식사를 건너뛸지 결정할 수 있습니다. 하지만, 매 끼니마다 건강에 좋은 음식을 먹는 것은 중요합니다.

식사를 거르는 것은 개인들이 그들의 몸의 배고픔 신호를 관찰하고 반응할 때 가장 성공적일 것입니다. 기본적으로, 이런 식의 간헐적 단식을 사용하는 사람들은 배고플 때는 먹고 배고프지 않을 때는 끼니를 거릅니다.

이것은 어떤 사람들에게는 다른 단식 방법보다 더 자연스럽게 느껴질 수 있습니다.

 

7. 전사 다이어트

전사 식단은 간헐적 단식의 비교적 극단적인 형태입니다.

전사 식단은 20시간의 단식 기간 동안, 보통 생과일과 채소를 몇 끼만 먹는 것을 포함하고, 그다음 밤에 한 끼를 많이 먹는 것을 포함합니다. 먹는 시간은 보통 4시간 정도밖에 되지 않습니다.

이러한 형태의 단식은 이미 다른 형태의 간헐적 단식을 시도한 사람들에게 가장 좋을 수 있습니다.

전사 식단의 지지자들은 인간이 자연적으로 야행성 음식을 먹고 밤에 먹는 것은 신체가 일주기 리듬에 맞춰 영양분을 얻을 수 있게 한다고 주장합니다.

4시간 동안, 사람들은 야채, 단백질, 그리고 건강에 좋은 지방을 많이 섭취해야 하며, 약간의 탄수화물을 포함해야 합니다.

단식 기간에 일부 음식을 먹는 것은 가능하지만, 장기적으로 언제 무엇을 먹어야 하는지에 대한 엄격한 지침을 고수하는 것은 어려울 수 있습니다. 또한, 어떤 사람들은 잠잘 시간에 그렇게 많은 양의 음식을 먹는데 어려움을 겪습니다.

이 다이어트를 하는 사람들이 섬유질과 같은 충분한 영양분을 섭취하지 않을 위험도 있습니다. 이것은 암의 위험을 증가시키고 소화기와 면역 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

간헐적 단식을 성공하기 위한 방법 7가지

간헐적 단식 프로그램을 고수하는 것은 어려울 수 있습니다. 다음의 조언들은 사람들이 컨디셔능ㄹ 유지하고 간헐적 단식의 이점을 극대화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

1. 수분을 잘 유지합니다.

하루 종일 허브차와 같은 물과 칼로리가 없는 음료를 많이 마시세요.

 

2. 음식에 집착하는 것을 피하세요.

서류 작업을 하거나 영화를 보러 가는 것과 같이 음식에 대해 생각하는 것을 피하기 위해 금식하는 날에는 많은 일들을 계획하세요.

 

3. 휴식을 적절히 취합니다.

비록 요가와 같은 가벼운 운동이 이로울 수 있지만, 단식하는 날에는 격렬한 활동을 피하세요.

 

 

4. 모든 칼로리를 계산합니다.

만약 선택된 계획이 단식 기간 동안 약간의 칼로리를 허용한다면, 단백질, 섬유질, 그리고 건강에 좋은 지방이 풍부한 영양가가 높은 음식을 선택하세요. 예를 들면 콩, 렌즈콩, 계란, 생선, 견과류, 아보카도 등이 있습니다.

 

5. 포만감을 주는 음식을 먹습니다.

팝콘, 생야채, 그리고 포도나 멜론과 같이 수분 함량이 높은 과일을 포함한 속이 채워지지만 칼로리가 낮은 음

식을 선택하세요.

6. 칼로리가 적으면서도 맛을 더 높여줍니다.

마늘, 허브, 향신료 또는 식초로 식사에 양념을 넉넉히 하세요. 이러한 음식들은 칼로리가 극도로 낮지만, 배고픔을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 맛이 가득합니다.

7. 단식 기간이 끝난 후 영양분이 풍부한 음식을 선택하세요.

섬유질, 비타민, 무기질, 그리고 다른 영양소가 많이 함유된 음식을 먹는 것은 혈당 수치를 일정하게 유지하고 영양소 결핍을 예방하는 데 도움이 됩니다. 균형 잡힌 식단은 또한 체중 감소와 전반적인 건강에 기여할 것입니다.