잠이 안 올 때 하는 방법 25가지

불면증은 심각할 수 있습니다. 그것은 여러분의 수명을 줄이고 심장 문제, 손상된 면역력, 비만, 당뇨병, 발작, 그리고 천식의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 여러분의 수면을 개선하기 위해 지금 변화를 주는 것은 아마도 노력할 가치가 있을 것입니다.

 

불면증의 원인은 다양한 근본적인 의학적 또는 정신적인 상태에서부터 약물 부작용, 단순한 생활방식에 이르기까지 다양합니다. 작은 탐정 일이 당신의 첫걸음입니다.

 

여러분의 불면의 원인이 될 수 있는 생활 방식 요소를 배제하기 위해 아래의 몇 가지 팁을 시도해 보세요.

 

잠이 안 올 때 하는 방법

 

잠이 안 올 때 하는 방법 25가지

 

1. 침실에서 일하는 것을 멈추세요.

침대는 가급적 수면을 위해서만 사용되어야 하며 다른 것은 사용하지 말아야 합니다. 침실로 일을 가져오는 것은 질 좋은 수면을 방해하는 확실한 방법입니다.

2. 수면 일정을 지켜요.

심지어 주말에도 같은 수면 시간에 머무르도록 노력하세요. 만약 당신의 알람이 오전 6시에 울린다면요.

 

3. 낮에는 '걱정할 시간'을 따로 두세요.

매일, 여러분의 머리가 베개에 부딪혔을 때 그것들이 몰래 다가오지 않도록, 문제들을 다루는데 약 15분을 보내세요. 일정관리에서 작업 및 확인을 예약합니다.

 

만약 특정한 스트레스 요인이 여러분을 밤에 깨어 있게 하지만, 확실한 종료 날짜를 가지고 있다면, 이것은 여러분의 밤 마음을 잊는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 담배를 피우지 마세요.

금연할 다른 이유가 필요한가요? 연구에 따르면 흡연자들은 보통 불면증의 증상도 보입니다. 아마도 그들의 몸이 밤 동안 니코틴이 빠져나가기 때문일 것입니다.

5. 운동하세요.

적당한 유산소 운동은 수면의 질과 양을 향상시킬 수 있습니다. 최상의 결과를 위해, 여러분의 몸이 잠자리에 들기 전에 충분한 시간을 가질 수 있도록 잠자리에 들기 전에 적어도 3시간 전에 운동하세요.

잠이 안 올 때 하는 방법

 

6. 카페인을 제한하세요.

잠을 설친 후 피곤할 때 커피를 마시려고 손을 뻗는 것은 유혹적이지만, 카페인을 마시면 밤에 잠드는 것을 더 어렵게 만들어 악순환을 만들 수 있습니다.

카페인을 더 많이 섭취하는 사람들은 카페인 과다 섭취를 피하는 사람들만큼 잠을 자는 시간이 적고 잠을 잘 자지 않는다는 연구 결과가 나왔습니다.

 

7. 올바른 방법으로 낮잠을 자세요.

낮에 단지 10분에서 20분의 낮잠은 여러분이 더 휴식을 느끼도록 도와줄 수 있습니다. 좋은 파워 낮잠은 여러분의 창의력과 기억력도 향상할 수 있습니다.

 

하지만 20분 이상 낮잠을 자는 것은 피하세요, 이것은 여러분의 밤잠 주기로부터 시간을 빼앗을 수 있습니다.

 

8. 좋은 매트리스와 베개에 투자하세요.

불편한 침구는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 편안한 매트리스를 착용하면 만족스러운 졸음이 올 확률이 높아집니다.

 

9. 자기 전에 불을 어둡게 하세요.

잠자리에 들기 직전에 밝은 빛에 노출되면 수면의 질과 양에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

빛은 여러분의 일주기 리듬에 영향을 미치고 여러분의 몸에 밤과 밤의 시간을 알려주는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제합니다.

여러분이 몇 시간 동안 어둠 속에 앉아 있고 싶지 않다고 가정하면, 잠자리가 가까워질 때 불빛을 어둡게 하여 행복한 매개체를 찾으세요.

또한 전구를 3,000켈빈 이하의 "색온도"를 가진 전구로 바꾸는 것을 고려해보세요. 이 부드럽고 따뜻한 품종들은 여러분의 신경계에 미치는 빛의 영향을 줄일 수 있습니다.

10. 화면을 끕니다.

스크린에 의해 방출되는 인공적인 (또는 '파란색') 빛은 낮의 호르몬을 자극함으로써 여러분의 신체의 수면 준비를 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 TV, 전화기, 컴퓨터를 꺼서 노출을 줄이십시오.

만약 여러분이 잠들기 전에 파란 불빛으로부터 벗어날 수 없다면, 파란 불빛을 차단하는 안경에 약간의 투자를 하는 것을 고려해보세요.

잠은 안 오지만 심야의 TV프로그램을 보고 싶으신가요? 최소한 수동으로 또는 자동화된 프로그램을 사용하여 화면 밝기를 어둡게 합니다.

 

잠이 안 올 때 하는 방법

 

11. 방해되는 소음을 최소화합니다.

번화한 거리나 이웃집 개 짖는 소리와 같은 일부 외부 소음은 통제할 수 없습니다. 침대 옆 선풍기, 흰색 소음기 또는 수면에 도움이 되는 다른 소리로 그것들을 덮으세요.

12. 차갑게 유지하세요.

어둡고 시원한 침실 환경은 편안한 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 침실의 온도가 16~24 ℃ 사이가 되도록 온도 조절기를 맞추십시오. 어떤 온도가 가장 적합한지 알아보기 위해 실험을 해보세요.

빛을 차단하기 위해 두꺼운 커튼, 블랙아웃 셰이드 또는 아이 마스크를 사용하십시오. 침실 밖에서 휴대폰과 노트북을 충전하십시오. 충전 장치에서 나오는 작은 빛조차도 수면을 방해할 수 있습니다.

 

13. 햇빛을 받으세요.

낮 동안 자연광에 대한 노출을 증가시키는 것은 수면 호르몬인 멜라토닌의 건강한 균형을 증진시킵니다. 햇빛은 여러분의 몸 안에 있는 고대의 수용체들에게 이제는 사냥을 하고 모든 것이 잠을 자지 않을 때라고 말합니다.

이렇게 하면 어두울 때 반대로 메시지를 강화할 수 있습니다.

14. 잠을 위해 이것을 드셔보세요.

마그네슘과 비타민 B는 여러분의 수면을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있는 두 가지 영양소입니다.

 

마그네슘과 비타민 B가 들어 있는 음식에는 아몬드, 캐슈넛, 시금치, 녹색 채소, 콩류 등이 있습니다.

 

15. 천연 보충제도 고려하세요.

발레리안, 트립토판, 멜라토닌은 수면을 촉진하기 위해 사용되는 세 가지 보충제이지만, 그 효과는 다양합니다. 연구에 따르면 멜라토닌은 여러분이 조금 더 빨리 잠들 수 있게 해 주고 더 오래 잠을 자게 해 줄 수 있지만, 어떤 제품을 사느냐에 따라 결과는 많이 달라질 수 있습니다. 

여러분에게 안전한지 확인하기 위해, 보충제를 먹기 전에 의사와 상의하세요.

 

잠이 안 올 때 하는 방법

 

16. 스트레스를 발산합니다.

만약 하루 전에 지정된 걱정 시간이 완전히 효과가 없다면, 여러분의 걱정을 적는 데 여분의 시간을 보내세요. 루즈 리프 페이퍼는 효과가 있지만,

 

일기나 노트에 슬픔을 휘갈겨 쓴다면, 말 그대로 고민에 대한 책을 닫을 수 있습니다(적어도 아침까지는).

 

17. 릴렉스 테크닉을 시도해 보세요.

여러분은 아마도 명상이 거의 모든 가능한 방법으로 우리에게 좋은 것처럼 보인다는 것을 들었을 것입니다.

 

한 메타 분석에 따르면 명상을 수행한 사람들이 총 수면 시간과 수면의 질이 향상되는 것을 보았다는 것을 발견했습니다.

요가, 깊은 호흡, 그리고 점진적인 휴식과 같은 다른 휴식 전략들도 좋은 수면을 촉진하기 위한 효과적인 도구들입니다.

18. 저녁 늦게 많은 식사를 피하세요.

취침 전에 푸짐한 식사를 하면 배가 불러서 잠을 못 잘 수도 있어요. 수평이 되는 것만으로도 목에 따끔따끔한 느낌을 줄 수 있습니다.

 

밤에는 모든 것이 느려지기도 하고, 여러분의 소화기관에 그렇게 많은 음식들이 앉아 있는 것은 아마도 좋지 않을 것입니다.

19. 자기 직전에 술을 마시지 마세요.

술은 취침 전 시간을 진정시키기 위한 명백한 선택처럼 보일 수 있지만, 실제로 밤늦게 수면 주기를 방해할 수 있습니다. 좋은 것을 완전히 포기할 필요는 없습니다.

 

그냥 저녁식사와 함께 조금 마시는 것이 좋습니다.

20. 졸리지 않으면 억지로 잠을 청하지 마세요.

대신, 여러분이 낮잠을 자고 싶은 강한 충동을 느낄 때까지 편안한 활동에 참여하세요. 만약 20분 이내에 잠이 오지 않는다면, 침대에서 일어나 한 번 더 잠을 잘 수 있을 정도로 충분히 졸릴 때까지 휴식을 취하는 활동을 다시 시도해 보세요.

잠이 안 올 때 하는 방법

 

21. 카모마일 차를 우려내세요.

이 차는 뇌를 진정시키는 효과가 있어요. 한두 컵이면 잠을 잘 수 있는 머리 공간으로 갈 수 있어요.

22. 따뜻한 목욕이나 샤워를 해보세요.

따뜻한 물에서 미리 냉각된 침실로 들어가면 체온이 약간 떨어질 것입니다. 이 온도 변화는 여러분의 몸의 신진대사 활동을 느리게 함으로써 졸음을 유발합니다.

23. 뜨거운 우유를 조금 마셔요.

과학이 반드시 우유가 졸음을 촉진한다는 생각을 뒷받침하는 것은 아니다. 하지만 만약 여러분이 어린 시절부터 자기 전에 우유를 마시는 습관을 가지고 있다면, 따뜻한 우유 한 잔으로 인한 졸음에 대한 암시는 여러분을 거기에 이르게 하기에 충분히 강할지도 모릅니다.

24. 다리 운동을 하세요.

여러분은 이 조언이 "자기 전 운동 금지" 경고와 모순되는 것인지 궁금할 수도 있습니다. 하지만 쉬운 다리 들어올리기, 스쾃, 또는 여러분이 선택한 다리 운동은 혈액의 흐름을 다리로 돌리고 뇌에서 멀어지게 하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

이것은 여러분의 마음을 조용하게 해 주고, 꿈나라로 미끄러지기 쉽게 해 줍니다.

25. 불면증 치료를 받으세요.

불면증에 대한 인지행동치료는 꽤 흔한 기술입니다. CBT-I라고도 불리는 이 치료법은 전형적으로 자기 모니터링, 정신 전략 (수면에 대한 긍정적인 생각을 개발하는 것과 같은), 그리고 수면을 촉진하는 환경을 만드는 것을 포함합니다.

 

 

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