중성 지방 낮추는 방법 12가지

중성 지방(트리글리세리드)은 혈액에서 발견되는 지방(지질)의 일종입니다.

음식을 먹으면 몸에서 즉시 사용할 필요가 없는 칼로리를 트리글리세리드로 전환합니다. 중성 지방은 지방 세포에 저장됩니다. 나중에 호르몬은 식사 사이에 에너지를 위해 트리글리세리드를 방출합니다.

특히 고탄수화물 식품을 통해 정기적으로 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 경우 트리글리세라이드가 높을 수 있습니다.

중성 지방 수치가 높을 경우 동맥 경화 또는 동맥벽 비후(동맥경화증)에 기여할 수 있으며 이는 뇌졸중, 심장마비 및 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 극도로 높은 트리글리세리드는 또한 췌장의 급성 염증(췌장염)을 유발할 수 있습니다.

여기에서는 중성 지방 낮추는 방법 12가지를 알아보겠습니다.

 

중성 지방 낮추는 방법

 

중성 지방 낮추는 방법 10가지

 

1. 첨가당 줄이기

식품 라벨에서 첨가당을 발견하는 방법을 배우십시오.

 

찾아야 할 단어에는 갈색 설탕, 옥수수 시럽, 포도당, 과당, 포도당, 유당, 맥아당, 자당, 과일 주스 농축액, 사탕수수 시럽, 사탕수수 설탕, 꿀, 맥아당, 당밀 및 생 설탕 등이 있습니다.

 

2. 섬유질 섭취 늘리기

정제된 흰 밀가루로 만든 음식을 대체하고 통곡물을 섭취하십시오. 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이 되는 더 많은 섬유질을 섭취하게 됩니다.

 

아침 식사로는 달콤한 시리얼 대신 스틸 컷 귀리 한 그릇과 딸기를 드십시오. 점심시간에는 채소와 샐러드를 드셔 보십시오. 저녁에는 감자나 파스타 대신 현미나 퀴노아를 선택하십시오.

 

중성 지방 낮추는 방법

 

3. 적절한 지방 섭취

약간의 지방은 몸에 좋을 때 좋습니다. 아보카도, 호두, 껍질을 벗긴 닭고기, 카놀라유, 올리브유 등 단일 불포화지방과 다중 불포화지방이 자연적으로 포함된 식품을 선택하십시오.

 

많은 가공 식품, 프렌치프라이, 크래커, 케이크, 칩, 스틱 마가린에서 발견되는 트랜스 지방을 피하십시오. 붉은 육류, 아이스크림, 치즈에서 발견되는 포화 지방을 멀리 하십시오.

 

4. 당분 섭취 줄이기

트리글리세리드가 높으면 단 것을 확인하십시오. 단순당, 특히 과당(과일에서 흔히 발견되는 당)은 트리글리세리드를 증가시킵니다.

 

탄산음료, 구운 과자, 사탕, 대부분의 아침용 시리얼, 향이 첨가된 요구르트, 아이스크림 등 설탕이 첨가된 식품을 주의하십시오.

 

중성 지방 낮추는 방법

 

5. 붉은 육류 대신 생선 선택

심장에 좋은 동일한 오메가-3 지방은 트리글리세라이드를 낮추는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 다음에 외식할 때는 햄버거나 스테이크 대신 생선을 드십시오.

 

적어도 일주일에 두 번 생선을 먹습니다. 연어, 고등어, 청어, 송어, 날개다랑어, 정어리는 모두 오메가-3가 풍부합니다.

 

6. 견과류와 채소 먹기

다음과 같은 견과류와 채소는 중성 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

호두
아마씨
시금치
케일
콩나물
콩

 

중성 지방 낮추는 방법

7. 오메가-3 보충제 섭취하기

캡슐은 농축된 양의 오메가-3을 제공할 수 있지만 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다. 생활에서 보다 건강한 선택을 함으로써 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다.

 

고용량의 오메가-3는 어떤 사람들에게는 출혈을 일으킬 수 있습니다. 병원에서 괜찮다고 하면 두 가지 강력한 유형의 오메가-3인 EPA와 DHA가 들어 있는 캡슐을 찾으십시오.

8. 금주하기

와인, 맥주 또는 소주를 즐기십니까?  과도한 음주는 높은 트리글리세리드의 원인 중 하나입니다. 이는 여성의 경우 하루에 한 잔 이상, 남성의 경우 하루 두 잔 이상을 의미합니다.

 

어떤 사람들에게는 소량의 알코올도 트리글리세리드를 높일 수 있습니다.

 

중성 지방 낮추는 방법

 

9. 체중 감량하기

불필요한 체중은 트리글리세리드를 높입니다. 레벨을 낮추기 위해 할 수 있는 가장 큰 일 중 하나는 그것을 벗는 것입니다. 약간만 줄여도 도움이 됩니다.

 

10. 운동하기

몸무게가 몇kg 더 나간다면 규칙적인 운동을 시작하면 몸매를 가꾸는 동시에 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있습니다. 일주일에 5일 ​​30분 운동을 목표로 하고 땀을 흘리며 심장을 뛰게 하십시오.

 

트리글리세리드를 20%에서 30%까지 줄일 수 있습니다. 운동이 처음이라면 가벼운 댄스 수업 또는 수영을 하거나 빠르게 산책을 하십시오.

 

중성 지방 낮추는 방법

 

11. 건강 검진 받기

간단한 혈액 검사로 높은 트리글리세리드를 발견할 수 있습니다. 의사는 관련 건강 문제를 찾을 수도 있습니다. 여기에는 신장 질환, 갑상선 질환, 당뇨병 및 비만이 포함됩니다. 트리글리세리드 테스트 수치가 누적되는 방식은 다음과 같습니다.

정상 - 150mg/dL 미만
경계선 - 150~199mg/dL
높음 - 200~499mg/dL
매우 높음 - 500mg/dL 이상

 

12. 병원 약 처방 받기

생활 방식의 변화가 충분하지 않은 경우 의사는 처방약 추가를 제안할 수 있습니다. 피브레이트, 니아신 , 스타틴 및 고용량 어유가 몇 가지 옵션입니다.

 

의사는 심장을 보호하는 최선의 방법을 결정하기 위해 모든 혈중 지방(트리글리세리드 및 모든 유형의 콜레스테롤)을 살펴볼 것입니다.

 

 

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