칼슘 많은 음식 15가지

칼슘은 인간을 포함한 생물체에 필수적인 광물입니다. 칼슘은 인체에서 가장 풍부한 미네랄이며 다양한 생리적 과정에서 중요한 역할을 합니다.

인체에서 칼슘의 약 99%는 뼈와 치아에서 발견되며 구조적 지지와 강도를 제공합니다. 나머지 1%는 혈액을 순환하며 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고 및 세포 신호와 같은 중요한 기능에 관여합니다.

칼슘은 주로 유제품, 잎이 많은 녹색 채소, 강화 식품 및 보충제를 통해 식단을 통해 얻습니다. 소장에서 흡수되며 부갑상선 호르몬(PTH), 칼시토닌 및 비타민 D를 포함한 여러 호르몬에 의해 조절됩니다.

칼슘 결핍은 약하고 부서지기 쉬운 뼈를 특징으로 하는 상태인 골다공증과 같은 상태로 이어질 수 있습니다. 반대로 고칼슘혈증으로 알려진 혈액 내 과도한 칼슘 수치는 신장 결석, 심혈관 문제 및 신장 기능 손상과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

칼슘은 일반적으로 식이 섭취가 불충분할 때, 특히 특정 건강 상태가 있거나 결핍 위험이 있는 개인에서 보충됩니다. 탄산칼슘 및 구연산칼슘과 같은 다양한 형태로 제공되며 종종 비타민 D와 결합하여 흡수를 향상시킵니다.

칼슘은 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적이지만 보충 또는 식이 요구에 관한 개인화된 조언 및 안내를 위해 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

그렇다면 어떤 음식에 칼슘이 많이 들어 있을까요?

 

 

칼슘 많은 음식 15가지

 

1. 두부

콩으로 만든 두부는 다양한 식물성 칼슘 공급원입니다. 브랜드와 종류에 따라 두부 100g에는 약 350~700mg의 칼슘이 들어 있습니다.

2. 유제품

우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품은 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 이들은 쉽게 흡수되는 다량의 칼슘을 제공합니다. 예를 들어, 우유 한 컵은 약 300mg의 칼슘을 제공할 수 있습니다.

3. 잎이 많은 녹색 채소

시금치, 케일, 콜라드 그린, 순무 잎과 같은 짙은 잎이 많은 채소에는 칼슘이 들어 있습니다. 익힌 시금치 한 컵에는 약 240mg의 칼슘이 들어 있습니다.

 

4. 정어리

정어리는 통째로 먹는 작고 기름진 생선입니다. 그들은 먹을 수 있는 뼈 덕분에 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 약 85g의 정어리 통조림은 약 325mg의 칼슘을 제공합니다.

5. 통조림 연어

정어리와 마찬가지로 뼈가 있는 통조림 연어는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 연어 통조림 3온스(85g)에는 약 180mg의 칼슘이 들어 있습니다.

6. 강화 식물성 우유

아몬드 우유, 두유, 귀리 우유와 같은 많은 식물성 우유는 종종 칼슘으로 강화되어 유제품 우유와 비슷합니다. 칼슘 함량은 다를 수 있으므로 라벨에서 칼슘 함량을 확인하십시오.

 

 

7. 아몬드

아몬드는 건강한 지방의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 상당한 양의 칼슘도 함유하고 있습니다. 약 1온스(28g)의 아몬드는 약 75mg의 칼슘을 제공합니다.

8. 참깨

 

이 작은 씨앗은 칼슘이 풍부합니다. 참깨 1큰술에는 약 90mg의 칼슘이 들어 있습니다. 참깨로 만든 반죽인 타히니도 좋은 소스입니다.

9. 오렌지

유제품만큼 칼슘 함량이 높지는 않지만 오렌지는 칼슘 섭취에 기여할 수 있습니다. 중간 크기의 오렌지 하나는 일반적으로 약 60mg의 칼슘을 제공합니다.

 

 

10. 브로콜리

브로콜리는 영양가 있는 채소이며 적당량의 칼슘을 함유하고 있습니다. 익힌 브로콜리 한 컵은 약 60mg의 칼슘을 제공할 수 있습니다.

11. 강화 아침 시리얼

많은 아침 시리얼은 칼슘으로 강화됩니다. 많은 양의 칼슘을 제공하는 시리얼을 찾으려면 라벨을 확인하십시오.

12. 아마란스

아마란스는 칼슘이 풍부한 글루텐 프리 곡물입니다. 익힌 아마란스 한 컵에는 약 116mg의 칼슘이 들어 있습니다.

 

 

13. 풋콩

풋콩은 일반적으로 간식으로 제공되거나 다양한 요리에 사용되는 어린 콩입니다. 익힌 풋 한 컵에는 약 100mg의 칼슘이 들어 있습니다.

14. 치아씨드

치아씨드는 칼슘을 포함한 영양소가 가득한 작은 씨앗입니다. 치아씨드 2테이블스푼에는 약 180mg의 칼슘이 들어 있습니다.

15. 무화과

무화과는 칼슘이 함유된 달콤하고 섬유질이 풍부한 과일입니다. 중간 크기의 말린 무화과 4개 정도는 약 100mg의 칼슘을 제공할 수 있습니다.

 

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