비타민 C 하루 권장량/과다복용 부작용

비타민 C 또는 아스코르브산은 과일과 채소에 존재하는 수용성 비타민입니다. 그것은 또한 건강 보조 식품으로 사용할 수 있습니다. 비타민 C는 필수 식이 성분입니다. 인간은 체내에서 비타민 C를 생성할 수 없으므로 매일 식단에 포함되어야 합니다.

 

비타민 C가 필요한 이유?

 

비타민 C는 인간의 건강한 피부 유지에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐 생합성에 관여하는 두 가지 주요 효소인 이실 및 프롤린 수산화효소의 자동 불활성화를 방지함으로써 그렇게 합니다. 콜라겐은 또한 상처 치유에 중요한 역할을 합니다.

비타민 C는 지방산 대사에 필요한 중요한 분자인 L-카르니틴 생합성의 보조인자입니다. 또한 카테콜아민과 같은 신경 전달 물질의 생합성에도 필요합니다. 카르니틴과 카테콜라민의 효소적 합성에는 최상의 효소 활성을 위해 비타민 C가 필요한 수산화 단계가 포함됩니다.

비타민 C는 또한 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다. 비타민 C는 자유 라디칼과 유해한 산소 파생 종의 청소부 역할을 하므로 산화 스트레스로 인한 세포 손상으로부터 보호합니다.

 

죽상 동맥 경화증 및 암과 같은 많은 인간 질병은 조직의 산화 손상으로 인해 발생합니다. 이러한 장애를 치료하는 데 있어서 비타민 C의 역할은 다양한 시험에서 탐구되고 있습니다. 비타민 C의 항산화 특성은 또한 자외선으로 인한 광손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.

비타민 C는 면역 체계를 건강하게 유지하여 감염으로부터 신체를 보호합니다. 비타민 C는 비헴철의 흡수에도 필요합니다.

비타민 C 결핍은 괴혈병이라는 상태를 유발합니다. 괴혈병은 연약한 피부, 잇몸 출혈, 피로 및 결합 조직 약화가 특징입니다.

 

 

비타민 C 하루 권장량

사람에게 필요한 비타민 C의 양은 나이에 따라 다릅니다. 미 보건복지부에 따르면 연령별 평균 일일 권장량은 다음과 같습니다.

나이	남성	여성
0~6개월	40mg	40mg
7~12개월	50mg	50mg
1~3년	15mg	15mg
4~8세	25mg	25mg
9~13세	45mg	45mg
14~18세	75mg	65mg
19세 이상	90mg	65mg

흡연자는 비흡연자보다 하루에 35mg 더 많은 비타민 C가 필요합니다. 흡연은 비타민 C가 풍부한 음식에 대한 선호도에 부정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 혈청 비타민 C 수치는 비흡연자보다 흡연자에게서 더 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 흡연자의 열악한 식습관도 이유다.

건강하고 균형 잡힌 식단은 충분한 비타민 C를 제공할 수 있습니다. 과일과 채소는 비타민 C의 가장 좋은 공급원입니다.

비타민 C 결핍은 주로 잘못된 식습관으로 인해 발생합니다. 비타민 C 결핍에 대한 다른 위험 요인은 다음과 같습니다.

흡연
임신과 수유
유전적 소인
격렬한 운동
고혈압, 당뇨병, 비만과 같은 대사증후군의 존재.

 

 

비타민 C의 과다복용 부작용

비타민 C는 수용성 비타민이므로 초과분은 보통 소변으로 배설됩니다. 체내에 대량으로 저장되지 않습니다. 너무 많은 비타민 C를 섭취해도 해로운 영향을 미치지는 않습니다. 그러나 메가 용량(하루 2,000 또는 3,000mg)의 비타민 보충제를 복용하면 설사, 메스꺼움, 위경련, 구토, 속 쓰림, 두통 및 불면증을 유발할 수 있습니다. 위 문제는 위장관에서 흡수되지 않은 비타민 C의 삼투압 효과로 인해 발생합니다.

성인의 비타민 C 상한선은 2,000mg입니다. 만성 간 질환, 통풍 또는 신장 질환이 있는 개인은 하루에 1,000mg 이하의 비타민 C를 섭취하는 것이 좋습니다. 높은 비타민 C 섭취는 소변의 옥살산염과 요산 배설을 증가시킬 가능성이 있습니다.

비타민 C는 비헴철의 흡수를 향상시킵니다. 따라서 비타민 C는 신체에 철분이 비정상적으로 축적되는 질환인 유전성 혈색소침착증이 있는 개인에게 주의해서 사용해야 합니다. 고용량의 비타민 C는 철분 과부하를 악화시키고 그러한 개인의 조직 손상을 초래할 수 있습니다. 반대로 비타민 C 섭취는 철분 보충을 하는 철 저장량이 적은 사람들에게 특히 중요합니다.

연구에 따르면 비타민 C의 높은 섭취는 비타민 B12 및 구리 수치 감소, 치아 법랑질의 부식 및 알레르기 반응과 관련이 있습니다. 그러나 이러한 사실은 추가 확인이 필요합니다.

 

 

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