'하루에 사과 한 개를 먹으면 의사를 멀리한다'라는 격언이 전해져 올 정도로 사과의 효능은 다양하며 이 말은 현대에도 여전히 유효합니다.
프리바이오틱스, 비타민, 항산화제, 미네랄 및 섬유질이 풍부한 사과는 그 건강상의 이점으로 인해 널리 사랑받는 과일입니다.
사과 효능 12가지
1. 체중 감량에 도움
사과는 저칼로리 간식 (중간 크기의 150g 사과에 약 80칼로리 포함) 일뿐만 아니라 높은 섬유질과 수분 함량과 만족스러운 식감이 포만감을 줍니다. 그게 다가 아닙니다.
사과의 프리바이오틱 함량은 언급한 바와 같이 다양한 범위의 유익한 박테리아를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 미생물 군집에서 방출되는 다양한 화합물은 식욕 호르몬에 영향을 줄 수 있으므로 혈당 균형에 기여하고 음식에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다.
2. 심장 건강 지원
사과는 또한 심장병과 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 더 많은 인체 실험이 필요하지만, 심혈관 질환에서 사과 성분에 대한 몇 가지 유망한 증거가 나타나고 있습니다.
항산화 특성은 심장 질환과 관련된 염증 마커를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 사과의 폴리페놀은 혈관 건강과 혈압을 개선할 수 있는 반면, 사과 펙틴은 담즙산을 증가시켜 잠재적으로 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다.
3. 장 건강 증진
사과의 주요 가용성 섬유질인 펙틴은 위장 건강에 중요한 단쇄 지방산을 생성합니다. 또한 부티 레이트 생성 박테리아의 수준을 지원합니다. 부티 레이트는 유익한 비피도박테리움 균주와 같이 장에서 생성되는 영양소입니다.
사과에 함유된 폴리페놀은 항균 활성을 통해 특정 병원성 박테리아를 억제함으로써 박테리아의 다양성에 영향을 미치는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 효과는 영양소 흡수와 장 치유를 지원하는 건강한 미생물 군집을 확립하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 천식 예방
사과의 특정 항산화제 및 항염증 화합물은 신체의 면역 반응을 조절하는 데 도움이 되며 천식을 예방하고 증상을 완화시키는 것으로 보입니다.
추가 연구가 필요하지만 천식 환자에게 사과 섭취의 이점을 강조하는 몇 가지 유망한 연구가 있습니다. 한 연구에 따르면 사과 섭취는 천식 위험을 10% 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
이것은 부분적으로 사과의 높은 비타민 C 수치와 관련이 있을 수 있습니다. 비타민 C는 천연 항히스타민제 이므로 천식 증상을 관리하는 데 유용할 수 있습니다. 특히 성인에서 증상이 있는 천식은 비타민 C 섭취량이 적기 때문입니다.
5. 뼈 건강 지원
과일을 먹는 것이 일반적으로 뼈 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있지만 일부 연구에서는 사과가 특히 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
한 대학의 연구에서 여성들은 신선한 사과, 껍질을 벗긴 사과, 사과 소스가 포함된 식사를 하거나 사과 제품이 없는 식사를 했습니다. 흥미롭게도 사과를 먹은 사람들은 먹지 않은 사람들보다 몸에서 칼슘이 덜 손실되었습니다.
칼륨과 마그네슘과 같은 과일 섭취와 관련된 미네랄은 뼈 손실로 인한 식이산의 효과를 중화시키는 역할을 하는 것으로 생각됩니다. 추가로 비타민 C와 파이토케미컬은 뼈 기질의 합성에 관여합니다.
6. 항산화 효과
사과는 케르세틴, 카테킨, 클로로겐산, 비타민 C를 포함하여 피부에 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다. 항산화제는 자유 라디칼로 인한 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다.
산화 스트레스는 암, 심장병 및 당뇨병과 같은 질병을 포함한 염증 상태와 관련이 있습니다. 항산화제는 체내 세포를 안정화시키고 잠재적인 손상 효과를 줄임으로써 작용합니다.
7. 우수한 섬유소
사과는 용해성 및 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 중간 크기의 150g 사과에는 5g의 섬유질이 포함되어 있으며 이는 1일 권장 섭취량인 18g의 4분의 1 이상입니다.
불용성 섬유는 조사료라고도 합니다. 변을 부드럽게 하여 소화 시스템을 지원하고 변비 및 설사와 같은 상태를 예방하는 데 도움이 됩니다. 한편, 용해성 섬유는 소화를 느리게 하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 젤 같은 섬유입니다.
8. 프리바이오틱스 함유
프리바이오틱스는 '좋은' 박테리아의 성장을 자극하는 섬유질입니다. 사과에는 용해성 섬유인 펙틴이 들어 있으며 이것이 프리바이오틱 역할을 합니다.
장 내에서 발효되는 유익한 박테리아가 선호하는 식품 공급원입니다. 결과적으로 짧은 사슬 지방산이 생성되어 내장을 치유하는 데 도움이 됩니다.
9. 영양 가득
사과의 주요 비타민과 미네랄은 비타민 C와 E, 칼륨과 마그네슘입니다. 비타민 C와 E는 함께 작용하여 글루타티온과 같은 다른 항산화 화합물을 지원할 수 있습니다.
비타민 C는 피부 건강에 유용하며 콜라겐을 지원하며 항히스타민 작용을 하며 비타민 E를 재생시키는 역할도 합니다.
사과의 주요 비타민과 미네랄은 비타민 C와 E, 칼륨과 마그네슘입니다.
한편 비타민 E 는 지질의 자유 라디칼 제거에 유용하므로 간 및 심혈관 건강에 좋으며 마그네슘은 신체에서 약 300가지 화학반응을 담당하며 수면, 이완 및 면역 체계를 지원합니다.
10. 뇌 건강 보호
장과 뇌 사이의 연관성은 강력한 과학적 연구와 논쟁의 주제이지만 초기 과학은 우리가 먹는 것이 뇌 건강에 좋든 나쁘든 엄청난 영향을 미친다는 것을 시사합니다.
인지 장애가 있는 사람들은 일반적으로 위장 기능 장애, 장 투과성 증가 및 장내 세균 불균형으로 고통받습니다.
사과의 건강에 좋은 화합물은 뇌와 장 사이의 관계에 기여할 수 있습니다. 폴리페놀은 신경 통신의 조절에 영향을 미칠 수 있는 항산화 및 항염 특성을 제공합니다.
11. 당뇨병 위험 감소와 관련됨
관찰 연구에 따르면 사과를 먹으면 당뇨병 위험이 낮아집니다. 한 대학의 연구원들이 수집한 대규모 검토에서 하루에 사과를 먹으면 사과를 전혀 먹지 않는 사람에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 28% 낮습니다.
이는 폴리페놀 함량 때문일 수 있습니다. 폴리페놀은 인슐린 생성을 담당하는 췌장의 베타 세포에 대한 조직 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 베타 세포는 종종 제2형 당뇨병 환자에게서 손상된 것으로 발견됩니다.
12. 암 위험 감소
여러 실험실 연구에서 플라바노이드 및 폴리페놀과 같은 사과의 식물 화합물(집합적으로 파이토케미컬이라고 함)과 암 위험 감소 사이의 연관성이 밝혀졌습니다.
한 대학 연구원들은 실험실 배양에서 암세포를 억제하거나 죽이는 사과 껍질의 12가지 화합물을 확인했습니다. 이 연구는 매우 흥미롭지만 결론을 내리기 전에 강력한 인간 연구가 필요합니다.
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