식습관을 개선하거나 몇 파운드를 빼려고 하든 섬유질이 신체에 얼마나 중요한지 들어보셨을 것입니다. 우선, 포만감을 더 오래 느끼도록 도와주므로 아무 생각 없이 오후에 간식을 먹는 것을 줄일 수 있습니다.
그러나 섬유질에는 수많은 다른 건강상의 이점도 있습니다. 섬유질은 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 당뇨병, 심장병 및 일부 암과 같은 특정 질병으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 체중 관리에 중요한 역할을 하며 배설 및 좋은 위장 건강에 필요합니다.
섬유질은 곡물, 렌틸콩, 콩과 식물, 야채, 과일과 같은 식물에서 발견되므로 배를 채우기 위해 보충제를 섭취할 필요가 없습니다. 연구에 따르면 평균적으로 미국인은 하루에 10~15g의 섬유질만 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이것은 일일 권장량인 25~38g보다 훨씬 낮습니다. 여성의 경우 이상적인 수치는 나이에 따라 하루 23~28g의 섬유질입니다.
식이 섬유가 많은 음식 15가지
1. 콩
콩은 섬유질이 풍부하며 수프, 스프레드 및 샐러드와 같은 많은 요리에 포함될 수 있습니다.
남색, 흰색 및 노란색 콩은 모두 반 컵에 9g 이상의 섬유질을 함유하고 있어 가장 섬유질이 풍부한 식품 중 하나입니다.
2. 아보카도
아보카도 반 컵에는 5g의 섬유질이 들어 있습니다. 샌드위치에 아보카도를 바르거나 섬유질이 풍부한 식사를 위해 깍둑썰기한 아보카도를 콩과 함께 곁들이면 좋습니다.
3. 완두콩
냉동 완두콩은 준비하기 가장 간단한 채소 중 하나이며 컵당 9g의 섬유소를 쉽게 섭취할 수 있습니다. 완두콩은 수프나 카레, 샐러드, 통곡물 그릇에 곁들여 먹습니다.
4. 키위
키위 한 컵에는 5.5g의 섬유질 이 들어 있습니다 . 키위는 만성 변비가 있는 사람들에게 특히 도움 이 되며 과민성 대장 증후군과 같은 상태에 도움이 될 수 있습니다. 과일 샐러드에 키위를 추가하거나 깍둑썰기하여 얼려서 스무디에 추가하세요.
5. 바나나
바나나는 휴대가 간편해서 이동 중에 간식으로 먹기에 좋습니다. 중간 크기의 바나나에는 약 4g 의 섬유질이 있고 큰 바나나에는 최대 6g의 섬유질이 있습니다.
6. 치아씨
마른 치아씨 1 테이블스푼에는 거의 4g의 섬유질이 들어 있습니다. 치아씨를 스무디나 요구르트에 넣어 아침 식사로 먹거나 치아 시드 푸딩을 만들어 섬유질이 풍부한 디저트로 드세요.
마른 치아씨를 먹을 때는 액체를 흡수하면서 삼키는 데 문제가 생길 수 있으므로 주의하세요. 일반적으로 치아시드는 먹기 전에 최소 10분 동안 액체에 담가 두는 것이 좋습니다.
7. 고섬유질 시리얼
그래놀라와 같은 무가당 고섬유질 시리얼은 하루를 섬유질로 시작하는 좋은 방법입니다.
고섬유질 시리얼 반 컵에는 약 14g 의 섬유질이 포함되어 있으므로 일일 목표를 잘 달성할 수 있습니다.
8. 구아바
구아바를 먹을 때 과육, 껍질, 씨를 섭취하게 되므로 이 과일은 놀라운 섬유질 공급원이 됩니다. 한 컵에는 9g의 섬유질이 들어 있습니다.
9. 라즈베리
약간의 단맛이 있는 섬유질을 선호한다면 라즈베리를 드십시오. 각 컵에는 8g 의 섬유질 이 들어 있습니다.
블랙베리와 블루베리는 또한 섬유질이 풍부하여 스무디, 오트밀에 첨가하거나 생으로 먹을 수 있습니다.
10. 병아리콩
익힌 병아리콩 반 컵에 6g 이상의 섬유질이 들어 있습니다. 바삭바삭한 스낵을 위해 굽거나, 랜치나 블루치즈 드레싱에 비해 더 건강한 채소 딥을 위해 후무스로 퓌레로 만듭니다.
11. 렌틸콩
렌즈 콩은 섬유질이 풍부하고 단백질도 풍부하여 매우 건강합니다. 샐러드에 추가하거나 수프나 소스에 넣어 먹습니다. 조리된 렌즈콩 반 컵에는 거의 8g의 섬유질이 들어 있습니다.
렌틸콩 은 빨강, 초록, 갈색 등 다양한 종류가 있습니다 . 일부 유형은 다른 유형보다 섬유질이 더 많을 수 있으므로 섬유질에 중점을 둔 경우 구매하기 전에 영양 라벨을 확인하십시오.
12. 콜리플라워
콜리플라워는 저칼로리 야채이며 피자와 같은 요리에서 쌀이나 정제 밀가루를 대신할 수 있는 훌륭한 대체품입니다. 많은 양의 불용성 섬유질을 포함하여 익힌 콜리플라워 한 컵 에 5g의 섬유질을 섭취하게 됩니다.
13. 코코넛
섬유질을 생각할 때 코코넛은 아마 떠오르지 않을 것입니다. 그러나 코코넛 1온스에는 4.5g 의 섬유질이 들어 있습니다. 무가당 깎은 코코넛을 오트밀이나 요구르트에 뿌려 질감과 풍미를 더합니다.
14. 팝콘
바삭바삭한 스낵을 먹고 싶지만 섬유질을 포함하고 싶다면 팝콘도 좋은 선택입니다.
각 컵에는 약 2g 의 섬유질이 들어 있지만 일반적으로 한 번에 몇 컵씩 먹기 때문에 상당한 양을 섭취하게 됩니다. 버터와 소금을 너무 많이 사용하지 않도록 주의하세요.
15. 아몬드
생 아몬드 30g에는 3.5g의 섬유질이 들어 있습니다. 이동 중에 간식으로 아몬드 한 줌을 잡거나 샐러드 위에 뿌립니다. 그들은 모든 요리에 질감과 약간의 단맛을 더할 것입니다.
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