식이 섬유가 많은 음식 15가지

식습관을 개선하거나 몇 파운드를 빼려고 하든 섬유질이 신체에 얼마나 중요한지 들어보셨을 것입니다. 우선, 포만감을 더 오래 느끼도록 도와주므로 아무 생각 없이 오후에 간식을 먹는 것을 줄일 수 있습니다.

그러나 섬유질에는 수많은 다른 건강상의 이점도 있습니다. 섬유질은 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 당뇨병, 심장병 및 일부 암과 같은 특정 질병으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 체중 관리에 중요한 역할을 하며 배설 및 좋은 위장 건강에 필요합니다.

섬유질은 곡물, 렌틸콩, 콩과 식물, 야채, 과일과 같은 식물에서 발견되므로 배를 채우기 위해 보충제를 섭취할 필요가 없습니다. 연구에 따르면 평균적으로 미국인은 하루에 10~15g의 섬유질만 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이것은 일일 권장량인 25~38g보다 훨씬 낮습니다. 여성의 경우 이상적인 수치는 나이에 따라 하루 23~28g의 섬유질입니다.

 

식이 섬유가 많은 음식

 

식이 섬유가 많은 음식 15가지

 

1. 콩

콩은 섬유질이 풍부하며 수프, 스프레드 및 샐러드와 같은 많은 요리에 포함될 수 있습니다. 

남색, 흰색 및 노란색 콩은 모두 반 컵에 9g 이상의 섬유질을 함유하고 있어 가장 섬유질이 풍부한 식품 중 하나입니다. 

2. 아보카도

아보카도 반 컵에는 5g의 섬유질이 들어 있습니다. 샌드위치에 아보카도를 바르거나 섬유질이 풍부한 식사를 위해 깍둑썰기한 아보카도를 콩과 함께 곁들이면 좋습니다.

3. 완두콩

냉동 완두콩은 준비하기 가장 간단한 채소 중 하나이며 컵당 9g의 섬유소를 쉽게 섭취할 수 있습니다. 완두콩은 수프나 카레, 샐러드, 통곡물 그릇에 곁들여 먹습니다.

 

식이 섬유가 많은 음식

 

4. 키위 

키위 한 컵에는 5.5g의 섬유질 이 들어 있습니다 . 키위는 만성 변비가 있는 사람들에게 특히 도움 이 되며 과민성 대장 증후군과 같은 상태에 도움이 될 수 있습니다. 과일 샐러드에 키위를 추가하거나 깍둑썰기하여 얼려서 스무디에 추가하세요.

5. 바나나

바나나는 휴대가 간편해서 이동 중에 간식으로 먹기에 좋습니다. 중간 크기의 바나나에는 약 4g 의 섬유질이 있고 큰 바나나에는 최대 6g의 섬유질이 있습니다. 

 

6. 치아씨

마른 치아씨 1 테이블스푼에는 거의 4g의 섬유질이 들어 있습니다. 치아씨를 스무디나 요구르트에 넣어 아침 식사로 먹거나 치아 시드 푸딩을 만들어 섬유질이 풍부한 디저트로 드세요.

마른 치아씨를 먹을 때는 액체를 흡수하면서 삼키는 데 문제가 생길 수 있으므로 주의하세요. 일반적으로 치아시드는 먹기 전에 최소 10분 동안 액체에 담가 두는 것이 좋습니다.

 

식이 섬유가 많은 음식

 

7. 고섬유질 시리얼

그래놀라와 같은 무가당 고섬유질 시리얼은 하루를 섬유질로 시작하는 좋은 방법입니다. 

고섬유질 시리얼 반 컵에는 약 14g 의 섬유질이 포함되어 있으므로 일일 목표를 잘 달성할 수 있습니다.

8. 구아바

구아바를 먹을 때 과육, 껍질, 씨를 섭취하게 되므로 이 과일은 놀라운 섬유질 공급원이 됩니다. 한 컵에는 9g의 섬유질이 들어 있습니다. 

9. 라즈베리

약간의 단맛이 있는 섬유질을 선호한다면 라즈베리를 드십시오. 각 컵에는  8g 의 섬유질 이 들어 있습니다.

블랙베리와 블루베리는 또한 섬유질이 풍부하여 스무디, 오트밀에 첨가하거나 생으로 먹을 수 있습니다. 

식이 섬유가 많은 음식

 

10. 병아리콩

익힌 병아리콩 반 컵에 6g 이상의 섬유질이 들어 있습니다. 바삭바삭한 스낵을 위해 굽거나, 랜치나 블루치즈 드레싱에 비해 더 건강한 채소 딥을 위해 후무스로 퓌레로 만듭니다. 

11. 렌틸콩

렌즈 콩은 섬유질이 풍부하고 단백질도 풍부하여 매우 건강합니다. 샐러드에 추가하거나 수프나 소스에 넣어 먹습니다. 조리된 렌즈콩 반 컵에는 거의 8g의 섬유질이 들어 있습니다.

렌틸콩 은 빨강, 초록, 갈색 등 다양한 종류가 있습니다 . 일부 유형은 다른 유형보다 섬유질이 더 많을 수 있으므로 섬유질에 중점을 둔 경우 구매하기 전에 영양 라벨을 확인하십시오. 

12. 콜리플라워

콜리플라워는 저칼로리 야채이며 피자와 같은 요리에서 쌀이나 정제 밀가루를 대신할 수 있는 훌륭한 대체품입니다. 많은 양의 불용성 섬유질을 포함하여 익힌 콜리플라워 한 컵 에 5g의 섬유질을 섭취하게 됩니다. 

 

식이 섬유가 많은 음식

 

13. 코코넛

섬유질을 생각할 때 코코넛은 아마 떠오르지 않을 것입니다. 그러나 코코넛 1온스에는 4.5g 의 섬유질이 들어 있습니다. 무가당 깎은 코코넛을 오트밀이나 요구르트에 뿌려 질감과 풍미를 더합니다.

14. 팝콘

바삭바삭한 스낵을 먹고 싶지만 섬유질을 포함하고 싶다면 팝콘도 좋은 선택입니다. 

각 컵에는 약 2g 의 섬유질이 들어 있지만 일반적으로 한 번에 몇 컵씩 먹기 때문에 상당한 양을 섭취하게 됩니다. 버터와 소금을 너무 많이 사용하지 않도록 주의하세요. 

15. 아몬드

생 아몬드 30g에는 3.5g의 섬유질이 들어 있습니다. 이동 중에 간식으로 아몬드 한 줌을 잡거나 샐러드 위에 뿌립니다. 그들은 모든 요리에 질감과 약간의 단맛을 더할 것입니다.

 

 

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