염증 수치 낮추는 방법 10가지

염증은 신체의 자연 방어 체계의 일부입니다. 베인 상처가 부풀어 오르고 붉게 변하면 염증이 치유되고 있는 것입니다.

 

그러나 염증이 만성화되면 잘못된 식습관과 흡연과 같은 요인에 의해 촉발되어 심혈관 질환, 당뇨병, 관절염(건선성 관절염 포함), 암, 심지어 우울증을 비롯한 수많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

그렇다면 신체의 염증을 어떻게 줄일 수 있을까요?

 

염증 수치 낮추는 방법

 

염증 수치 낮추는 방법 10가지

 

1. 채소 많이 먹기

녹색 잎 채소를 아끼지 말아야 하는 또 다른 이유가 있습니다. 채소에는 우리 중 약 절반이 충분히 섭취하지 않는 미네랄인 마그네슘이 풍부합니다. 염증에 민감한 사람이라면 누구나 마그네슘 섭취량을 평가할 것을 권장합니다.

 

염증 지표가 높은 사람들이 종종 마그네슘 수치가 낮다는 많은 증거가 있습니다. 또한 심장 질환 및 당뇨병과 같은 염증과 관련된 상태가 있는 사람들은 또한 마그네슘 수치가 낮은 경향이 있습니다.

2. 빨간색, 초록색, 보라색 섭취하기

하루에 약 40mg의 안토시아닌(짙은 붉은색과 보라색을 생성하는 화합물)을 정기적으로 섭취하는 여성은 최소한의 양을 섭취하는 여성에 비해 염증 활동의 척도인 C-반응성 단백질 수치가 18% 낮습니다.

 

블랙베리 1/3컵, 적 포도 20알 또는 잘게 썬 적양배추 1컵에서 안토시아닌의 일일 복용량을 얻을 수 있습니다.

3. 견과류 한 줌 섭취하기

매주 최소 5회 30g의 땅콩, 아몬드, 호두 또는 캐슈넛을 섭취한 사람들은 정기적으로 먹지 않은 사람들에 비해 염증성 바이오마커 수치가 낮았다는 연구 결과가 있습니다.

 

견과류의 항염증 효과는 섬유질, 항산화제, 오메가-3 및 오메가-6 지방산의 조합 때문입니다.

 

염증 수치 낮추는 방법

 

4. 규칙적인 운동 하기

비만(또는 단지 확장되는 허리 둘레)은 염증의 주요 원인입니다. 하지만 활동량을 늘려 이를 상쇄할 수 있습니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 발표된 연구에 따르면 가장 적게 앉아 있는 사람들은 체중이 줄지 않더라도 염증이 가장 낮았습니다.

 

그들은 하루에 약 2시간 30분 정도의 중등도에서 활발한 활동을 했지만 정원 작업과 가사와 같은 규칙적인 생활 활동이 포함되었습니다.  완전히 소파에 누워 있는 것과 비교하면 활동이 약간만 증가해도 불길을 길들일 수 있습니다.

 

5. 스트레스 해소하기

연구에 따르면 스트레스가 많은 작업에 대해 강한 감정적 반응을 보이는 사람들은 더 큰 스트레스를 경험하는 것으로 나타났습니다. 스트레스를 받는 동안 순환하는 인터루킨-6(염증 지표)가 증가합니다.

 

스트레스는 여러 면에서 신체에 해를 끼치지만 특히 염증에 더 안 좋은 영향을 끼칩니다.

6. 강황 섭취하기

강황은 주로 커큐민(햇볕이 잘 드는 향신료에 항염증 능력을 부여하는 화합물) 덕분에 잠시 시간을 보내고 있습니다.

 

과학적 검토에 따르면, 커큐민은 면역 체계가 초과 근무하게 만드는 단백질 생성을 감소시킵니다. 이 연구에서는 고용량의 커큐민(최대 1,500mg/일)을 사용했으므로 의사에게 보충제에 대해 문의할 가치가 있습니다. 음식에서 그렇게 많이 섭취하지 못할 수도 있습니다(강황 가루 5 티스푼 또는 60g에는 500mg의 커큐민이 들어 있습니다).

 

염증 수치 낮추는 방법

 

7. 요가 하기

최소 2년 동안 주 2회 75~90분 동안 하타 요가를 정기적으로 수행한 여성은 요가를 처음 접하거나 덜 연습한 여성에 비해 두 가지 주요 염증 지표인 인터루킨-6 및 C 반응성 단백질 수치가 현저하게 낮았습니다.

 

연구에 따르면 요가가 스트레스와 관련된 생리적 변화를 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

8. 충분한 수면 취하기

염증을 일으키는 것은 단순히 수면 부족 이상일 수 있습니다. 피곤할 때 어떻게 행동 하느냐가 문제를 일으킬 수 있습니다. 한 대학의 연구에서 수면이 부족한 부부가 말다툼을 시작하면서 염증이 급증했다는 결과가 있습니다.

 

갈등에 직면했을 때 파트너의 염증 수치는 7시간 미만의 수면 손실 시간당 6% 증가했습니다. 부적절한 휴식은 스트레스에 더 민감하게 만들 수 있으며, 이는 다시 염증을 일으킵니다. 좋은 소식은 건전한 갈등 해결 전략을 사용하는 것이 두 파트너 모두를 보호한다는 것입니다.

9. 마사지 받기

마사지는 단순한 치료가 아니라 건강 유지의 일부가 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 45분 동안 스웨덴식 마사지를 받으면 두 가지 주요 염증 촉진 호르몬 수치를 크게 낮출 수 있습니다.

 

마사지는 몸에서 질병과 싸우는 백혈구의 양을 적절하게 증가시켜 염증 물질을 감소시킬 수 있습니다. 그것은 또한 스트레스 호르몬을 낮출 수 있습니다. 어느 쪽이든, 이러한 결과는 단 한 번의 마사지 후에 볼 수 있습니다.

염증 수치 낮추는 방법

 

10. 녹차 마시기

커피를 선택한 음료라 할지라도 차, 특히 녹색 차도 함께 마시는 것이 좋습니다. 특히, 녹차는 염증을 가라앉히는 데 도움이 되는 강력한 항산화제로 가득 차 있습니다.

 

실제로 한 연구원들은 녹차가 산화 스트레스와 그로 인해 발생할 수 있는 잠재적인 염증을 억제할 수 있음을 발견했습니다. 24주 후 매일 500mg의 녹차 폴리페놀(차 4~6잔)을 섭취한 사람들은 산화 스트레스 수준을 절반으로 줄였습니다.

 

 

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