아연이 많은 음식 15가지

아연은 식단에서 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 아연은 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 기회는 음식에서 자주 생각하거나 찾는 것이 아닙니다. 대부분의 사람들은 균형 잡힌 식사를  통해 충분한 아연을 섭취합니다.

그러나 아연 결핍은 특정 그룹의 사람들에게 더 흔합니다. 크론병이나 궤양성 대장염과 같은 소화 장애가 있는 사람, 6개월 후에도 여전히 모유 수유를 하는 유아, 채식주의자 및 알코올 중독자는 모두 식단에서 충분한 아연을 섭취하지 못할 위험이 있습니다.

아연 결핍이 흔하지는 않지만 징후 중 많은 수가 심각할 수 있으므로 징후를 인식하는 것이 중요합니다. 아연 의 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 8mg, 남성의 경우 11mg입니다.

아연이 부족하면  영유아의 느린 성장, 성적 발달 지연, 남성의 발기부전, 탈모, 상처 치유 지연, 체중 감량, 눈과 피부 염증, 설사, 식욕 상실, 경각심 감소, 맛과 냄새 감각의 이상 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

몸에는 미량의 아연만 필요하지만 매일 소량의 아연은 모든 종류의 신체 기능에 매우 중요합니다. 거의 100가지 효소의 화학반응에 필요하며 세포 성장, DNA 생성, 단백질 생성 및 조직 복원에 중요한 역할을 합니다. 맛과 냄새에도 필수적입니다. 

 

아연이 많은 음식

 

아연이 많은 음식 15가지

 

1. 소고기 

쇠고기는 아연의 일일 복용량 을 충족하는 능력에서 양고기에 크게 뒤지지 않으며 미국인 식단의 일반적인 부분입니다. 양고기와 마찬가지로 소고기를 먹음으로써 얻는 아연의 정확한 양은 소의 어느 부위를 선택하느냐에 따라 다릅니다.

아연 함유량: 평균적으로 등심 100g에는 약 8.47mg의 아연이 들어 있습니다.

2. 게 

게는 또 다른 훌륭한 조개류 아연 공급원입니다. 게 다리, 게 케이크 또는 게 롤을 먹든 관계없이 각 서빙마다 많은 양의 아연을 섭취하게 됩니다.

아연 함유량: 평균적으로 게는 고기 100g당 약 6.4mg의 아연을 함유하고 있습니다.

3. 캐슈넛

캐슈넛은 아연을 함유한 식품 목록의 첫 번째 견과류이며 많은 양이 들어 있습니다. 그들은 또한 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 풍부하며 다른 많은 건강상의 이점이 있습니다. 캐슈넛은 말린 과일과 짝을 이루는 훌륭한 간식을 만듭니다.

아연 함유량: 캐슈 100g에는 약 6mg의 아연이 들어 있습니다.

아연이 많은 음식

 

4. 랍스터 

랍스터는 식단에 더 많은 아연을 추가하려는 해산물 애호가를 위한 음식입니다. 파스타, 샐러드 또는 수프 등 맛있는 랍스터 요리는 실패할 수 없습니다.

아연 함유량: 중간 랍스터 1마리에는 약 11.9mg의 아연이 포함되어 있으며 이는 고기 100g당 약 4mg에 해당합니다.

5. 치즈 

유제품은 아연 함량이 높은 또 다른 식품이며, 치즈가 그 선두를 달리고 있습니다. 이것은 식단에서 특히 쉽게 찾을 수 있는 것입니다. 종종 사람들은 치즈를 추가하는 것이 아니라 줄이는 방법을 찾고 있습니다.

아연 함유량: 체다 치즈 30g 조각에는 약 1mg의 아연이 들어 있습니다. 평균적으로 치즈에는 100g당 약 3.6mg이 들어 있습니다.

6. 아몬드

아몬드는 훌륭하고 건강에 좋은 간식이며 날것으로 먹어도 맛있고 소금을 살짝 뿌려 구워 먹어도 맛있습니다. 그들은 섬유질, 단백질, 비타민 E 및 아연을 포함한 모든 종류의 중요한 영양소로 가득 차 있습니다.

아연 함유량: 아몬드 100g(견과류 약 100개)에는 약 3.5mg의 아연이 들어 있습니다. 

아연이 많은 음식

 

7. 말린 귀리

모든 종류의 곡물은 아연의 또 다른 훌륭한 식품 옵션이지만 압착 귀리는 특히 좋은 선택입니다. 많은 순수 통곡물이 다른 면에서는 건강에 좋지만 다른 식품에 비해 생체 이용률이 높지 않기 때문입니다. 으깬 귀리는 소화하기 더 쉽기 때문에 그들이 제공해야 하는 아연을 더 많이 얻을 수 있습니다.

아연 함유량: 익히지 않은 말린 귀리 100g은 약 2.35mg의 아연을 생성합니다.

8. 굴 

굴을 쉽게 구할 수 있는 곳에서 살고 있다면  아연을 얻을 수 있는 더 좋은 방법은 없습니다. 이 연체동물은 목록에 있는 다음 고함량 식품보다 그램당 아연 함량이 두 배 이상 높은 가장 농축된 공급원입니다.

아연 함유량: 중간 크기의 굴 1개에는 약 5.3mg의 아연이 들어 있습니다.

9. 호박씨 

씨앗과 견과류는 일반적으로 아연의 좋은 공급원이지만 호박씨는 아연이 가장 많이 함유된 식품 중 하나로 눈에 띕니다. 구운 후 살짝 소금에 절여 훌륭한 오후 간식으로 드셔 보세요. 

아연 함유량: 호박씨 100g(약 300개)에는 약 10.3mg의 아연이 들어 있습니다.

아연이 많은 음식

 

10. 양고기 정강이

일반적으로 붉은 고기는 훌륭한 아연 공급원입니다. 양고기는 특히 미네랄 함량이 높기 때문에 양고기 요리를 더 많이 먹거나 쇠고기로 대체할 수 있는 방법을 찾을 수 있다면 식단에 아연을 많이 추가하게 될 것입니다. 어린양 정강이는 동물의 다른 부분에 비해 아연 농도가 가장 높습니다.

아연 함유량: 양 정강이 100g에는 8.67mg의 아연이 들어 있습니다.

11. 뮤즐리 

귀리의 또 다른 버전인 뮤즐리는 이 목록에 있는 또 다른 아침 식사 옵션이자 아연의 좋은 공급원입니다. 귀리, 씨앗, 견과류 및 말린 과일의 이 혼합물은 그래놀라의 가벼운 대안이지만 여전히 아침에 배를 채울 수 있는 좋은 방법입니다.

아연 함유량: 뮤즐리 100g에는 약 1.8mg의 아연이 들어 있습니다.

 

12. 닭가슴살 

일부 고기나 해산물 옵션만큼 아연이 풍부하지는 않지만 닭고기는 다른 아연 공급원과 결합하면 충분한 양을 섭취 할 수 있습니다. 또한 닭고기를 먹는다고 해서 붉은 육류의 모든 잠재적인 단점이 있는 것은 아닙니다.

아연 함유량: 잘게 썰거나 잘게 썬 닭가슴살 1컵에는 약 2.13g의 아연이 들어 있으며 이는 고기 100g당 약 1.52mg에 해당합니다.

아연이 많은 음식

 

13. 병아리콩

렌즈콩, 콩, 병아리콩을 포함하는 콩과 식물은 일반적으로 다양한 영양소 와 함께 단백질과 섬유질의 좋은 공급원입니다. 특히 병아리콩은 콩과 식물의 다른 건강상의 이점을 활용하려는 경우 아연에 대한 최선의 선택입니다.

아연 함유량: 병아리 콩 반 컵 에는 약 1.3mg의 아연이 들어 있으며 이는 병아리콩 100g당 약 1mg에 해당합니다.

14. 요거트

이 목록에 있는 유제품인 치즈만큼 아연이 풍부하지 않을 수 있지만 요구르트는 여전히 각 서빙에 상당한 양의 미네랄을 제공합니다. 또한 장에 단백질, 기타 영양소 및 프로바이오틱스 혜택이 가득합니다.

아연 함유량: 요거트 100g에는 약 0.9mg의 아연이 들어 있습니다. 

15. 구운 콩

콩과 식물의 또 다른 구성원인  구운 콩 은 강력한 아연 공급원이 아닙니다. 그러나 다른 음식과 함께 섭취하면 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 그들은 또한 섬유질, 단백질 및 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

아연 함유량: 구운 콩 100g(컵의 1/3 조금 넘는 양)에는 약 0.73mg의 아연이 들어 있습니다.

 

 

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